Fitness Blog

Aktuelnosti iz sveta fitness-a i zdravog života

Recent blog posts

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Novogodišnja fitness čestitka

Na isteku stare godine sumirajmo rezultate koje smo postigli, da li ste zadovoljni, je li bila uspešna, da li ste vežbali? Najveća želja svih nas je zdravlje. Bilo bi dobro da malo „poguramo“ da se ta želja ostvari, počnite sa vežbanjem i na pola puta ste.

Svaki ponedeljak, svaki prvi u mesecu a pogotova svaka nova godina je novi početak, trenutak kada padaju svi izgovori koji se vezuju za datum ili položaj meseca, sunca, loš horoskop... Pravo vreme da postavimo nove ciljeve i da počnemo sa realizacijom, vreme da počnemo da treniramo.

Zima nam je uveliko prisutna a sa njom i zimska i praznična trpeza puna zamki. Sa svojim vežbačima sam se pozdravio u nadi da će se posle praznika vratiti vežbanju sa trenutnom cifrom na vagi i približnim obimima i verujem da će biti tako, to želim i vama. Ok je napraviti pauzu ako idete na mini odmor, 6-7 dana neće ništa škoditi, pogotovo ako ste pre toga redovno vežbali, ali ako ostajete kod kuće nema nijednog razloga da prestanete sa treninzima. Iskoristite to što su fitnes klubovi prazniji i pojačajte svoj fitnes program. Pošto su uglavnom neradni dani, trening možete uraditi ujutru, kombinacija treninga sa tegovima i cardio aktivnost su odličan početak neradnog dana. Da biste ga upotpunili uveče možete otići sa prijateljima na klizanje, zašto da ne, fitnes dan.

Na kraju stare godine želim da vam poželim sve najbolje u novoj: „Želim vam godinu u kojoj ćete do zdravlja doći sami, u kojoj ćete biti srećniji i zadovoljniji sobom, u kojoj ćete biti okruženi ljudima koje volite i u kojoj ćete širiti ljubav, srećna Nova Godina“ vaš lični trener Milan Zarić.

Kako treba da izgleda trening u fitness klubu

Kako podeliti trening, šta radimo na početku, kako da ga završimo, da li se istežemo na početku ili pak na kraju vežbanja, zašto radimo vežbe oblikovanja, na sva ova pitanja treba dati odgovore.

Ukoliko se odlučite da je fitnes klub pravo mesto za vašu rekreaciju morate znati šta čini vaš trening.

1)      Uglavnom se svaki trening počinje sa nekom aerobnom aktivnošću, može biti bicikl, traka, ski, steper, vijača, na taj način podižemo temperaturu tela čime pripremamo naš organizam za napore koji ga očekuju. Prava doza je 10 min na nekoj od pomenutih kardio sprava, lagan do umeren intenzitet.

2)      Nakon podizanja temperatire tela na red dolaze vežbe oblikovanja ili razgibavanje. Potrebno je pokrenuti sve segmente tela počev od vrata pa na dalje, ramena, laktovi, šake, kukovi, kolena i skočni zglobovi. Ukoliko je potrebo možemo uraditi i dinamičko istezanje.

3)      Na red dolazi glavni deo treninga, uglavnom traje oko 60 min, vežbe kao i broj ponavljanja i pauze određujemo u zavisnosti od cilja našeg treninga. U svakom slučaju u ovom delu treninga je intenzitet rada visok.

4)      Ako je cilj našeg treninga mršavljenje nastavljamo sa radom, na red je došao kardio trening, traka ili neka druga kardio sprava, od 30-60 minuta, umerenog do visokog intenziteta.

5)      Na kraju ali ne i najmanje bitno dolazi istezanje, govorili smo da je istezanje veoma važan deo treninga, nikako ga ne treba preskakati, cilj je oporaviti telo i spremiti ga za dalje napore u toku radnog ili slobodnog vremena.

 

Navedenih  5 stavki mora biti ispoštovano na svakom treningu, do uspeha se dolazi jedino dobrim planiranjem i napornim radom, ne postoji čarobni štapić, a još manje čarobni napitak koji će vam pomoći da dođete do svog cilja, ako krenete već danas jedan dan ste bliži lepom telu.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
5 vežbi koje ne smete preskočiti

Koji god da je cilj vežbanja ispred vas, postoje vežbe koje nikako ne smete preskočiti. Ako imate za cilj redukciju telesne mase, odnosno, mršavljenje, svaka od navedenih vežbi će vam itekako pomoći, tako je i sa povećanjem mišićne mase ali i povećanjem tonusa mišića.

  1. Čučanj, mnogi ga nazivaju „njegovo veličanstvo“, i uopšte ne preteruju, odlična vežba koja angažuje mišiće nogu i sedalnu regiju. Sagoreva veliku količinu energije što posebno utiče na mršavljenje. Pogrešno je mišljenje da čučnjevima samo povećavate mišićnu mase istina je da ovom vežbom možete doći  do  svakog cilja ako je na pravi način koristite.
  2. Sklekovi, devojke uglavnom misle da je to „muška“ vežba, ali zar ne žele sve devojke da imaju lepe i zategnute ruke, pogotovo tricepse. Ubacite u svoj trening ovu vežbu i nećete se pokajati, za početak možete raditi lakšu verziju vežbe gde ste oslonjeni na kolenima.
  3. Iskorak, još jedna od vežbi koja angažuje kompletnu muskulaturu nogu i sedalne regije. Postoji dosta varijacije ove vežbe, ali koju god vi da odaberete nećete pogrešiti. Koliko su važni mišići nogu govori  i poslovica: „Za slabe noge, svaki cilj je nedostižan“.
  4. Kardio, nije vežba, ali je aktivnost koju morate imati u svom planu treninga. Možete da birate, trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, penjanje uz stepenice, na vama je da izaberete. Od kardio aktivnosti ćete imati mnoštvo benefita a jedan od najbitnijih je svakako zdravlje.
  5. Trbušnjaci, ako je neka vežba na vrhu moje liste kao najbitnija onda je to vežba za stomak. Na početku svakog treninga odvojite bar 10 minuta za trbušnjake, budite kreativni i mislite o ravnom i zategnutom stomaku, biće lakše, verujte.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Novi tekst na portalu Mens Health Pročitajte moj novi tekst na portalu Mens Health.
 
http://www.menshealth.rs/fitness/8471/najbolji-trening-za-ledja-koji-ste-ikad-probali-5-vezbi-koje-ce-transformisati-vase-telo

Sve moje video klipove možete pratiti na mom youtube kanalu.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Kako se ugojiti na pravi način

Na internetu se može naći dosta kvalitetnih tekstova koji vam mogu pomoći da smanjite vašu telesnu masu, a tek po neki koji vas savetuju kako da se ugojite. Svrha povećanja telesne mase nije prosto veći broj na vagi, već dosta kompleksniji posao. Pre svega, verujem da svi vi koji želite da se ugojite ne bi želeli drastično povećanje obima struka ili veliko nagomilavanje masti svuda po telu, već ravnomerno raspoređene kilograme koje čine i masti ali i mišićna masa. Kao i kod mršavljenja i kod povećanja mase tela veliku ulogu igra ishrana. Da bi povećali svoju težinu moramo konstantno imati kalorijski plus, što znači da dnevno moramo uneti više kalorija nego što potrošimo, na taj način ćemo imati višak kalorija koji će u prvi mah otići u zalihe, najčešće masti. Da bi zaustavili nagomilavanje masti moramo u naš plan uvesti trening, minimum 3x nedeljno gde ćemo raditi kompleksne i izolacione vežbe trudeći se da maksimalno mišić „ispraznimo“.

Saveti za povećanje mase tela:

1.   Smanjiti unos povrća i hrane bogate dijetnim vlaknima, koja obroke čini voluminoznim. Ovakvom ishranom se produžava vreme digestije, osećaja sitosti, a energetski unos je nizak. Slično se odnosi i na hranu bogatu vodom.

2.   Povećati unos hrane koja ima visoku nutritivnu i energetsku vrednost.

3.   Povećavanjem energetskog unosa biće povećan unos masti i prostih šećera . Potrebno je zameniti unos zasićenih masnih kiselina, nezasićenim tj. biljnim uljima.

4.   Povećani energetski unos treba rasporediti u 3 glavna obroka i   2-3 užine.

  1. Musli i kombinacija različitih žitarica uz dodatak lešnika, oraha, banana, suvih ili drugih vrsta voća i u kombinaciji sa mlekom povećavaju nutritivnu vrednost obroka;
  2. Pasulj sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata  i visoko vrednih belančevina i dobar je za povećanje telesne mase;
  3. Povećati unos povrća , kao što su grašak, šargarepa, cvekla i kukuruz, koji imaju značajno veću energetsku vrednost nego zeleno-lisnato i povrće bogato vodom. Energetska vrednost nekih vrsta povrća će se povećati pripremanjem na maslinovom ulju i drugim biljnim uljima;
  4. Krompir je povrće koje treba da bude zastupljeno u vašoj ishrani, dodavanjem nezasićenih masti (margarin i slično) povećava mu se energetska vrednost, a smanjuje unos štetnih zasićenih masti i holesterola.
  5. Salatama treba dodati domaći sir (od obranog mleka), bareni pasulj, suncokretovo seme, tunjevinu ili posno meso uz dodatak maslinovog ulja.
  6. Sokovima od jabuke, ananasa, kajsije, grožđa i breskvi daje se prednost u odnosu na sokove od narandze, grejpfruta ili paradajza zbog veće energetske vrednosti.

        Kada se govori o povećanje telesne mase, neka od pitanja su i da li sme da se jede voće i koje ako sme, da li smem da koristim mlečne proizvode, koji desert, našu priču zaključujemo sa još nekoliko saveta.

  1. Voće koje se preporučuje je banana, ananas, urme, suvo grozđe, kajsije;
  2. Mleko se može koristiti ali se mogu i praviti milk šejkovi ili kombinacije mleka sa voćem;
  3. Tost se može koristiti sa namazom od margarina, kikiriki putera, dzema ili meda;
  4. Hleb u kombinaciji sa margarinom , majonezom ili kao sendvič sa salatom od tunjevine ili piletine može biti dobra užina;
  5. Meso kao sto je juneće, svinjsko i jagnjeće sadrzi veću količinu masti posebno zasićenih masnih kiselina. Unos ovakvih vrsta treba da vam bude umeren. Prednost se ipak daje piletini i ribi koji sadrže manje masti;
  6. Deserti koji se preporučuju imaju veliku nutritivnu i energetsku  vrednost: kolači od ovsenog brašna sa suvim grozđem, čokoladni puding, voćni kompoti, voćni jogurti, slatke vrste hleba sa dodatkom meda, banana i slično;
  7. Užine koje se uvode uz glavne obroke treba da se sastoje od voćnog jogurta, nemasnog sira, krekera, kikirikija, suncokretovog semena, badema, lešnika, oraha, mešavine žitarica, pizze, milk šeika, tople čokolade, banana, suvog voća, sendviča.

Da ne bi vaš organizam izlagali dodatnom stresu zbog promene režima ishrane vodite računa da ne menjate sve odmah, najbolje je da to radite  postepeno, deo po deo.

Kako smo i na početku rekli, bitno je ispuniti cilj, povećati telesnu masu, ali je podjednako važno to uraditi na pravi i zdrav način, srećno.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Trenirajte dok ste na odmoru Danas sam stigao na more i odmah mi u glavi kako sutra da odradim trening, gde da trčim i koje vežbe da radim, da li i vi mislite na vežbanje kada ste na odmoru? Mene nekako morski vazduh tera na vežbanje i motiviše za jak trening. E pa, ako i vi imate želju da trenirate dok ste na letovanju ja ću vam pomoći, predlažem jedno letnje održavajuće vežbanje. Trening koji ćete raditi dok ste na odmoru mora obuhvatiti celo telo, svaka grupa mišića se barem malo mora aktivirati. Počinjemo od zagrevanja. 10 minuta sporo trčanje ili brzi hod Razgibavanje Trbušnjaci na plaži: 1. Kratke kontrakcije 20 2. Ceo trbušnjak 15 3. Makazice 30 4. Plank 1 minut Vežbe za noge i gornji deo tela: 5. Iskorak u kretanju 20 koraka 6. Sklekovi (na kolenima ili „muški“) max 7. Duboki čučanj 20 8. Triceps propadanja 15 9. Gušterov let (pitajte muža, sigurno zna J) 15 Sve vežbe odraditi u 2 serije, pauza između vežbi mora biti minimalna, dok na kraju serije možete odmoriti oko 4 minuta. Plivanje 10 minuta kao idealan završetak treninga, i nakon toga naravno istezanje.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Energetska pića i trening

Svakodnevno nam na društvenim mrežama vrhunski sportisti prezentuju svoj način života, treninga i takmičenja. Ako ih pratite vrlo brzo ćete shvatiti da svi oni imaju određenu i vrlo detaljno isplaniranu rutinu koja očigledno daje rezultate.

Trening, odmor, ishrana sve je podjednako važno. Ono što je meni interesantno za današnju priču je da svi oni u toku i nakon svog treninga koriste energentska pića kao podršku za dobar trening ali i način da se brže oporave. Koja je veza treninga i energetskog pića, zašto ga koriste?

Iz mog ugla to ovako izgleda, povremeno pijem energy drink pa da vam prenesem nekoliko reči i iskustva.

Kada god idem na duže putovanje a naročito ako sam vozač uvek uz sebe imam neko energetsko piće. Razlog je kofein koji pomaže telu da duže ostane fokusirano, budno i koncentrisano, da li to znači da energy drink pojačava naše performanse?

Većina vas pije kafu, ako popijete produženi espreso unećete oko 80mg kofeina koliko ga ima i u jednoj limenci energetskog pića.

Sa sportske strane kofein je diuretik, podstiče izbacivanje vanćelijske vode što je dobar način da trenutno povećate tonus svoje muskulature ali je ipak najveća uloga kofeina u treningu bolja i brža iskorišćenost masnih naslaga. Konzumacijom kofeina pre treninga ubrzavate uključivanje masti u proces razgradnje 50% brže, postajete efikasniji.

Kada uzmemo u obzir da konzumiranjem kofeina i šećera ubacujemo u organizam sa jedne strane šećere kao čistu energiju a sa druge kofein koji ima nekoliko uticaja na sam intenzitet treninga zaključujemo da nam energetsko piće ustvari zaista poboljšava performanse.

Neka moja zažanja su:

  1. Povećava energiju (zasluga prostih šećera);
  2. Kofein koga ima kao u duplom espressu doprinose bržoj razgradnji masti na više načina;
  3. Kofein deluje kao diuretik pa samim tim izbacuje vanćelijsku vodu ostavljajući iza sebe veći tonus mišića;

Na temu za i protiv energetskih pića se može voditi velika polemika ali ove 3 stavke su činjenice, energy drink definitivno ima uticaja na trening.

Prednosti rada sa ličnim trenerom

Da li ste primetili da svi vrhunski sportisti iza sebe imaju tim stručnjaka iz više oblasti fizičke pripreme i treninga uopšte?

Kada vas boli zub, da li idete kod zubara ili sami rešavate problem?

Da li je angažovanje fitness stručnjaka bacanje para i nepotreban luksuz ili je to potreba i način da za najkraće vreme uz najmanje rizika dodjete do rezultata? O ovoj temi se može danima diskutovati, medjutim postoje činjenice koje ću vam danas prezentovati, ovo su prednosti rada sa ličnim trenerom.

  1. Na samom početku je veoma bitno uraditi početna merenje i testiranja. U zavisnosti od cilja koji smo ispred sebe postavili određujemo koje ćemo parametre pratiti. Velika većina vežbača angažuje ličnog trenera sa ciljem da smrša pa u tom slučaju obevezno pratimo masu tela, procenat masti, debljine kožnih nabora na minimum 4 mesta i obime kritičnih zona. Merenja ponavljamo na svakih mesec dana i u odnosu na dobijene rezultate planiramo dalji program treninga ali i ishrane.
  2. Izrada plana ishrane je takođe posao za ličnog trenera koji bi trebao da odradi u saradnji sa nutricionistom. Ja plan ishrane izrađujem u 3 koraka.

a)      Davanje smernica za ishranu, 20 saveta kako bi ishrana trebala da izgleda, šta u ishrani treba da ima primarno mesto a šta bi trebalo izbegavati, povratna informacija je veoma važna. Komentar mi vežbači šalju u pisanoj formi na osnovu koga pravimo drugi korak;

b)      Delimično definisana ishrana, za svaki obrok imaju nekoliko izbora, to je ishrana koja nije previše restriktivna već je jedan prelazni period koji ima za cilj da ubrza metabolizam i da vežbača pripremi za poslednji korak u programiranju ishrane;

c)      Strogo definisana ishrana sa jasno naznačenim namirnicama, količinom i vremenom kada i šta treba konzumirati. Cilj je da plan ishrane bude realno sprovodljiv i da se praktikuje duži vremenski period, zato se prilikom izrade vodilo računa o navikama vežbača, hrani koju voli i može sam da spremi i da mu ceo proces ne bude previše zahtevan i naporan.

  1. Rad sa ličnim trenerom podrazumeva potpuno individualan pristup svakom vežbaču. Da bismo napravili adekvatan plan treninga važno je proces započeti anamnestičkim upitnikom iz kog ćemo se detaljnije upoznati sa istorijom treninga i zdravstvenim stanjem vežbača. Program treninga se izrađuje uzimajući u obzir cilj, odnosno šta vežbanjem želimo postići, trenutnu formu, povrede ili zdravstvene probleme koje je vežbač imao ili ima.
  2. Važan deo svakog trenažnog procesa predstavlja i motivacija. Dobar lični trener mora biti dobar psiholog i motivator.
  3. Garantovani rezultati su još jedan veoma važan razlog zašto neko želi da angažuje ličnog trenera. Na početku rada postavljate realan cilj do koga dolazite adekvatnim treningom ali i ishranom.
  4. Rad sa ličnim trenerom smanjuje rizik od povreda. Konstanatan nadzor i asistencija trenera umanjuje mogućnost povređivanja ili opasnosti od pogrešnog izvođenja vežbi.

Vežbanje sa ličnim trenerom je ulaganje u sebe, u svoje zdravlje, samopouzdanje i srećniji život.

Uz par saveta mršavite i nakon treninga

Verovatno je većini vas poznato da je jedini način da zdravo smršate kombinacija vežbanja i izbalansirane ishrane.

Nema tajne, suština je u matematici, kalorijska vrednost unete hrane mora biti manja od kalorijske potrošnje, tačnije moramo trošiti više kalorija nego što ih kroz ishranu unosimo.

Pitanje je da li brzo sagorevamo kalorije samo dok smo na treningu ili naš trening ima odloženi efekat tokom kojeg takođe brže trošimo unete  kalorije.

Telo čoveka je i nakon fizičke aktivnosti i dalje u modu ubrzanog sagorevanja masti koje povlači iz depoa, naročito iz predela stomaka, zadnjice, grudi... Da bismo iskoristili u potpunosti benefit vežbanja potrebno je ispoštovati određene savete koji će nam u tome pomoći:

  1. Minimum sat vremena nakon treninga ne smemo konzumirati proste šećere, ako to uradimo zaustavićemo trošenje masti i započeti razgradnju unete hrane, što nikako nije dobro ako želimo da smršamo;
  2. Kompleksne vežbe pomažu podizanju temperature tela pa time i ubrzavaju metabolizam i potrošnju suvišnih masti;
  3. Nakon treninga praktikujte temeljno istezanje, ono je sastavni deo vežbanja i minimalne kontrakcije koje nastaju će takođe uticati na sveukupnu kalorijsku potrošnju.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Vežbanje i zdravlje

Sa svih strana ćete čuti da je vežbanje veoma zdravo, da produžuje životni vek, da deluje preventivno, pa čak u nekih slučajevima i leči, ali niko neće reći u čemu je ustvari benefit treninga i sportskog načina života, zašto je vežbanje zdravo?

  1. Reguliše krvni pritisak, naročito kod osoba koje su gojazne i koje vode neaktivan način života. Smanjenjem krvnog pritiska smanjićete i mogućnost dobijanja moždanog udara;
  2. Smanjuje holesterol, ceo život se trudite da smanjite nivo lošeg LDL holesterola, a da se nivo dobrog HDL holesterola poveća. Adekvatnim vežbanjem ali i ishranom čistite krvne sudove od lošeg holesterola i utičete da se nivo HDL dobrog holesterola poveća. Time takođe sprečavate pojavu ateroskleroze;
  3. Sprečavanje loma kostiju, jačanjem muskulature utičete na izdržljivost celog lokomotornog aparata. Lomovi su najčešći kod dece i kod starijih osoba, glavni razlog za to je slaba muskulatura koja nedovoljno podržava ekstremitete.  Ako su mišići slabi, čak i skok sa visine od 30 cm može biti poguban za neke od kostiju noge;
  4. Reguliše telesnu masu, a to direktno utiče na kvalitetniji i duži život. Nije isto ceo život nositi 100 kilograma ili 60 kilograma, razlika je velika, čovek se troši, smanjite svoju telesnu masu i produžićete život;
  5. Rak debelog creva, zdrava ishrana i fizička aktivnost smanjuju rizik od pojave raka debelog creva, po nekim autorima rizik se smanjuje za čak 40%;
  6. Zdravije srce, ako trenirate svoje srce učinićete da ono bude jako i zdravo, a život srećniji i duži;

Naravno da ima još pozitivnih efekata treninga ali ćemo neke od njih  samo kratko nabrojati: 1) poboljšanje funkcionalne sposobnosti i stabilnosti endokrinog sistema, 2) snižavanje rizika od formiranja tromba, 3) prevenciju i otklanjanje psihoemocionalne napetosti, 4) povećavanje tolerancije i otpornosti na stres, 5) povoljno utiče na vid i sluh...

Sa jakim razlogom kažemo vežbanje je zdravlje!

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Asics moj izbor patika za trčanje

Čitajući na internetu informacije vezane za maratone širom sveta došao sam do jedne vrlo interesantne činjenice. Da li ste znali da na Njujoškom maratonu 51% učesnika nosi Asics patike. Možda na prvi pogled začuđujuća informacija ali kada malo šire pogledate shvatićete da to ustvari i nije čudno.

Ispričaću vam svoju priču, kako sam spoznao Asics i kako su njihove patike za mene postale najbolje.

Pre par godina sam trenirao jednu devojku, pijanistkinju koja je volela da vežba, naročito u teretani. Nije volela da trči ali pošto je to za postavljeni cilj treninga bilo neophodno onda se nije bunila.  Posle nekoliko nedelja treninga i nekoliko desetina pretrčanih kilometara predložio sam joj da je spremim za Beogradski polumaraton, imali smo 2 meseca.

Pristala je i već sledeći trening kupila svoje Asics Kayano patike, bio sam iznenađen izborom ali nakon par treninga i nekoliko prelistanih internet strana shvatih da je napravila odličan izbor. Ako želite da istrčite polumaraton prvi korak mora biti dobar izbor obuće, kvalitetne patike koje će vam biti saveznik na trci a ne protivnik koji vas usporava i povređuje, trčanje treba da bude uživanje a ne mučenje.

U svakom slučaju polumaraton je istrčan ispod 2 sata što je vrlo dobra rezultat za devojku koja je 2 meseca pre starta trke prvi put ozbiljnije potrčala.

Sve ovo pišem jer smatram da deo zasluga pripada i Asics Kayano patikama koje su ceo pripremni period i samu trku savršeno služile, Gel je opravdao očekivanja.

Stručnjaci kažu: „Asics je ovom patikom napravio vrhunski spoj amortizacije i stabilnosti. Zaštitni znaci Gel Kayano modela jesu udobnost, podrška i efikasnost. Sve napredne tehnologije sadržane u novom Gel-Kayano modelu međusobno se dopunjuju i prožimaju pružajući bolji osećaj i nastavak u revoluciji patika za trčanje.“

Činjenica je da Asics već godinama proizvodi najbolje patike za trčanje, po mom mišljenju najbolji modeli su pomenuti Kayano, Nimbus, Gel Pusle, Patriot ali i otkačeni modeli Gel Noosa čiji dizajn na mene ostavlja najbolji utisak.

Širite priču o Asics gel patikama i Asics opremi generalno jer zaslužuju svaku dobru reč, ako ne verujete probajte, nećete se pokajati.

Pojačajte svoje treninge, stižu nam praznici

Još malo i kraj decembra, zima je stigla a uskoro stižu i praznici, da li ste spremni?

Ovde ne mislim na poklone, putovanja, garderobu, već da li je vaše telo spremno za mnogo hrane i malo aktivnosti. Svi mi početkom januara idemo u goste ili gosti dolaze nama, na stolu uvek ima slatkiša a obroci su bogati mastima, šećerima, sve u svemu mnogo kalorija... Decembar mesec je pravi trenutak da povećate intenzitet vašeg treninga.

Moj prvi savet su super setovi...

Ako je vaš trening podeljen po mišićnim grupama, možete spojiti u jednu seriju vežbe za prednju ložu buta i za sedalni deo, ili za biceps i triceps, ili neke druge kombinacije, time smanjujete vreme treninga, povećavate potrošnju energije i činite da vaš trening postane efikasniji.

Druga mogućnost je da povećate učestalost treninga, umesto dosadašnjih 3x nedeljno povećajte odlaske u fitnes klub na 5x. Ponedeljak, sreda i petak neka ostanu vaši dani treninga kao i do sada, ali uvedite utorak i četvrtak kao kardio dane, najbolje rano ujutru, izdvojite dodatnih 60 minuta za traku, steper ili bicikl i pomoćićete sebi da bez problema prebrodite praznične dane i prazničnu trpezu.

Ako smatrate da je vaš trening već prilično intenzivan i da nema prostora da se pojača moj savet je da uvedete neku potpuno novu aktivnost, recimo plivanje, skijanje, klizanje. Skoro svaki grad u Srbiji ima otvoreno klizalište zimi, provedite 2x nedeljno na klizaljkama u toku decembra i spremni ćete dočekati praznike. Trening napolju čak i zimi, zašto da ne?

Nikako ne sme da bude izgovora tipa: „Napraviću pauzu, svakako ću jesti mnogo, ne vredi da vežbam“ ili „Kakav trening, počeću opet od februara, zimi ionako oblačim više slojeva odeće, neće se primetiti“. Nijedan od izgovora nije na mestu jer fizičkom aktivnošću ubrzavate metabolizam pa samim tim imate mogućnosti više da pojedete bez bojazni da ćete se ugojiti, ne vežbate zbog drugih, već zbog sebe, svog zdravlje i svog tela, ako drugi ne vide vi ćete sigurno videti.

Svi na zimski pojačani trening!

Program vežbanja za početak fitness sezone

Da li ste bili u situaciji da dođete u fitness centar a da ne znate šta treba da radite, odakle da počnete, kako da završite trening? U današnjem tekstu vam dajemo primer kako bi prvi trening trebao da izgleda i savete kako da uspešno započnete jesenju fitness sezonu.

Iz moje dosadašnje prakse i teorijski stečenog znanja mogu da vam preporučim kružni treninga kao idealan metod vežbanja ako prvi put dolazite u teretanu ili se vraćate nakon duže pauze. Svrha takvog vežbanja jeste da u jednoj seriji odradimo sve grupe mišića, a da sa druge strane nijednu ne opteretimo previše. Najčešće se kombinuju kompleksne vežbe sa izolacionim, tako na primer nakon čučnja radite vežbu za biceps i slično.

Evo jednog primera takvog treninga:

  1. Zagrevanje 10 minuta traka;
  2. Vežbe oblikovanja 5 minuta;
  3. Vežbe:

a)    Ceo trbušnjak 15 ponavljanja;

b)    Dijagonale stomak 20 ponavljanja;

c)     Čučanj 15 ponavljanja;

d)    Biceps pregib stojeći 10 ponavljanja;

e)    Pek dek 12 ponavljanja;

f)      Iskorak u kretanju 20 ponavljanja;

g)    Veslanje 15 ponavljanja;

h)    Podizanje karlice 20 ponavljanja.

  1. Cardio 20 minuta;
  2. Istezanje 10 minuta.

 

Sve vežbe ponoviti 3 kruga, pauza između krugova oko 3 minuta, dok je između vežbi pauza minimalna, opterećenja na spravama podesite u odnosu na svoje fizičku formu. Ukoliko ne znate pravilno izvođenje neke od vežbi slobodno pitajte trenera u vašem fitness klubu, siguran sam da će vam pomoći.

Jesen nam stiže, pravo je vreme za početak vežbanja, vidimo se u City Fitness klubovima.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Bol u potkolenici kod brzog hodanja

Svakodnevno mi devojke u teretani postavljaju pitanje vezano za bol u predelu potklenice u toku brzog hoda, uglavnom je on regijski i usko povezan sa jednom od kostiju prednjeg dela potkolenice, a to je tibia.

Bol se najčešće javlja prilikom brzog hodanja na pokretnoj traci i nešto ređe kada se na traci trči. Prvi savet kod ovakvog bola je da se kod onih koji brzo hodaju postepeno poveća nagib na traci. Da bih objasnio zašto je bitno povećati nagib moramo razjasniti zašto se problem javlja. Glavni uzrok bola je svakako učestala kontrakcija stopala ka potkolenici, naročito kod brzog hoda, kako je ta mala mišićna regija kod većine devojaka nedovoljno jaka onda je trenutna bol neminovnost, možda i bitniji razlog pojave problema predstavlja sam nadražaj pokosnice (periosta) tibie koji uzrokuje bol. Ako povećamo nagib na traci na 3% ili čak malo više, smanjićemo pokret stopala ka potkolenici pa samim tim smanjujemo mogućnost da se neprijatan bol javi. Jednostavno se malim povećenjem nagiba ovaj problem može efikasno rešiti ili preventivno ga  možemo sprečiti.

Naravno, nije baš kod svih osoba ovako prosto, kod onih gde  pomenuti savet ne donese očekivanu reakciju moramo pristup problemu promeniti. Pošto se cela regija na prednjoj strani potkolenice na neki način „upali“ rešenje mogu biti hladne obloge u toku treninga na traci i naročito nakon vežbanja. Led ima sposobnost da efikasno sanira mikro traume koje se pojavljuju dok vežbamo, njihovo saniranje će u velikoj meri smanjiti pojavu bola i mogućnost povređivanja. Regiju možemo hladiti ledom, hladnim gelovima ili peškirom koji je pokvašen hladnom vodom.

*Ako se bol u predelu potkolenice javlja duži vremenski period i gde pomenuti saveti ne donesu željenu reakciju onda je odlazak lekaru svakako najbolja odluka.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Funkcionalni trening

Sve više fitness klubova kod nas u svojoj ponudi ima program Funkcionalni trening. Po definiciji funkcionalni trening je “Fizička aktivnost bazirana na osnovnim vežbama kojima kroz specifične pokrete utičemo na poboljšanje funkcionalnih sposobnosti našeg tela”. Ukratko, poboljšavamo, snagu, skočnost, međumišićnu koordinaciju i izdržljivost. Ovakav vid treninga će vam pomoći da se lakše popnete stepenicama uz Beograđanku ili da sa lakoćom prenesete kese iz udaljenog supermarketa.

Rekao bih da je funkcionalni trening napravljen kao bunt standardnom načinu treniranja kod koga je teg i kardio sprava glavno sredstvo za vežbanje, nasuprot tome funkcionalni trening nudi neke nove rekvizite ili one koji su po malo zaboravljeni u fitnes svetu. Tu pre svega mislim na kettlebell ili rusko zvono, lance i konopce raznih obima i masa, kamionske i traktorske gume, olimpijske šipke sa dosta tegova, vijaču, vratilo i razboj. Postalo je normalno da se u svetu mode neki stilovi oblačenja nakon određenog vremena ponovo vraćaju i postaju hit, tako nešto je i sada trend u fitnes industriji. Veliki “fensi” fitness i wellness centri nisu više u modi, sada su “in” mali prostori u kome su osnovni gore nabrojani rekviziti glavno trening sredstvo.

Treninzi se organizuju po metodi krugova ili stanica gde svaki vežbač prolazi kroz niz osnovnih vežbi kao što su: mrtvo dizanje, nabačaj, izbačaj, Metson, više vrsta zgibova, propadanja i sklekova, vežbi sa medicinkom, raznih skokova, vežbi na vijači, udaranja maljem u gume, vučenja guma, vežbi sa kettlebell-om…

Svaka od ovih vežbi su kompleksne i zahtevaju međumišićnu koordinaciju i veliku količinu energije i snage u mišićima. Iz tog ulga funkcionalni trening nije najbolji izbor za početnika jer je ipak potrebno malo iskustva i vežbačkog staža da bi se ceo trening sproveo i savladale tehnike izvođenja vežbi.

Ovim načinom treniranja možete regulisati svoju telesnu masu i smanjiti masne naslage ali takođe možete i uticati na povećanje mišićne mase, to šta ćete postići u najvećoj meri određuje način ishrane i metod funkcionalnog treninga.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Budite spremni za leto

Još svega mesec dana do početka letnje sezone, kratkih majica, šortceva, suknjica. Trenutak koji će pokazati koliko ste vodili računa o svom telu, zdravlju, duhu...
Kako je stiglo lepo vreme tako se fitnes centri pune članovima koji hvataju zadnji voz. Nažalost, veoma malo vremena je ostalo pa da vidimo šta to možete postići.
Ako vam je cilj da smanjite masu tela, odnosno da smršate, uspeh zavisi kao što znate od mnogo faktora. Korigovana i redukovana ishrana, kao i trening su pravi put do ovog cilja. Počnite danas da trenirate i imate oko dva meseca treninga do početka sezone kupaćih kostima. Ukoliko sve ispoštujete možete smršati od 10 do 15 kilograma. Lep rezultat, sa kojim ćete u leto ući sa većim samopouzdanjem i manjim konfekcijskim brojem. Za mršavljenje poslednji poziv, krenite...
Dosta devojaka dolazi u gym sa ciljem da poveća tonus mišića kao i da zategne određene kritične regije, to su najčešće, stomak, zadnjica, ruke... Da biste u tom cilju uspeli minimalno potrebno vreme je mesec dana, naravno nećete telo dovesti do perfekcije, ali će svakako mišići biti zategnutiji a telo lepše. Ovde je takođe veoma bitno da trening ispratite sa adekvatnom ishranom.
Treća grupa devojaka ima za cilj da poboljša kondiciju pred leto. Volela bi da može da pretrči dvadesetak kilometara, vozi bicikl pedeset kilometara, da uživa na rolerima ili da prepliva 500 metara. Za tako nešto potrebno je dosta vremena, ali za dva meseca možete u velikoj meri popraviti svoje kondicione sposobnosti i bezbrižno uživati u letnjim igrama. Staza na Adi, pokretna traka ili trim staza čekaju na vas.
Leto stiže, aktivirajte se!

Neću dobre, hoću savršene trbušnjake

Dosta ljudi ima lep stomak, ali veoma mali broj savršen. Možda izgleda da je razlika mala, ali ona je zapravo itekako velika. Šta pravi tu razliku?

Poznato je svima da za lepe i oblikovane trbušnjake, odnosno ravan i lep stomak treba imati dobro izbalansiranu ishranu i kvalitetan trening. Vežbe za stomak, spravom zauzimaju ključno mesto u svakom treningu, bilo da je rekreacija u pitanju ili pak profesionalni sport.

Ako ćemo u procentima, od ishrane zavisi 70% a od treninga svega 30%, ali jedno bez drugog neće učiniti vaše trbušnjake savršenim. Evo par saveta koji će vas izbaciti na vrh:

  1. Zaboravite na kasne obroke, poslednji obrok mora biti do 19h i to strogo proteinski, eventualno u obzir mogu doći sveže salate.
  2. Kardio trening je obavezan, ako ste u mogućnosti najbolje je kardio raditi rano ujutru, tada je vaše telo najefikasnije u sagorevanju masnih naslaga.
  3. Radite kompleksne vežbe, čučanj, iskorak, sklekovi, iako nisu vežbe za stomak imaju veliku ulogu u potrošnji kalorija, pa tako i u sagorevanju viška masti.
  4. Promenite trening za trbušnjake, ako ste primetili da stagnirate morate nešto menjati, neka promena bude izometrijski trening, tzv. izdrzaji, na podlakticama, na boku…
  5. Ishrana bogatija proteinima, ako želite manje masti unesite više proteina, najbolji izvor proteina je belo meso, riba, lignje ali i bezmasni sirevi…
  6. Vežbe za stomak, radite ih minimum 3x nedeljno, najbolje na početku treninga, potrebno vam je svega 15 minuta.
  7. Budite uporni, sigurno najbitniji savet, ne smete odustati, biće izazova i prepreka ali samo oni koji prevaziđu sve doći će do cilja.

Ako je cilj da do leta trbušnjaci budu savršeni poslednji je trenutak da se aktivirate, vidimo se na treningu!

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
5 zabluda iz teretane

Generalno gledano vežbači u Srbiji su veoma dobro informisani u vezi treninga, vežbi i ishrane, to govori u prilog činjenici da smo prava sportska nacija. Svi smo svesni važnosti fizičke aktivnosti, neki to i primenjuju u praksi a drugi će siguran sam uskoro početi sa vežbanjem. Ipak, ima nekoliko zabluda u fitnesu.

  1. Ako radim trbušnjake smršaću. Velika neistina, zapravo vežbama za stomak utičemo na jačanje mišića, ali ne utičemo značajno na smanjenje masnog tkiva. Trbušnjaci imaju uticaj na smanjenje masnih naslaga sa stomaka koliko i vežbe za ramena utiču na te masne naslage.
  2. Da bih smršao moram da trčim, hodanje ne pomaže. Takođe zabluda, čak šta više brzo hodanje može potrošiti više energije nego trčanje, najjači argument toj činjenici je veća frekvencija koraka kod brzog hoda. Brzim hodanjem ćemo vrlo teško izaći iz zone sagorevanja masti, što sa trčanjem nije slučaj, to je još jedna prednost hodanja u odnosu na trčanje.
  3. Čučanj nemoj raditi, od njega rastu veliki mišići. Svaka vežba je sredstvo, razliku pravi način na koji je koristimo. Možemo je koristiti za mršavljenje ali i za hipertrofiju mišića, od nas zavisi. Konkretno čučanj je vežba koja mora imati mestu u svakom treningu, od sportiste do rekreativca.
  4. Ne možeš doći do rezultata bez dopinga. Velika neistina! Suština svakog sporta i treninga je viteška borba, ako se ne pridržavamo ovog pravila bolje je da i ne treniramo. Za dobre rezultate je najbolji saveznik kvalitetna ishrana i dobar i redovan trening, i tu je tačka, nema izgovora, svi smo isti.
  5. Da bi smršao moraš raditi mnogo ponavljanja. Nije tačno. Na redukciju telesne mase najviše utiče ishrana. Uloga treninga je  potrošnja kalorija i ubrzavanje metabolizma, kao i dodatna aktivacija i prokrvljenost mišića. Ne treba raditi 50 ili 100 ponavljanja, gornja granica treba da je do 20, a najčešće je to 15 ponavljanja.

Posted by on in Blog (Aktuelnosti)
Vreme je za mršavljenje

Ako mene pitate kada je vreme za početak treniranja odgovor će biti da je danas taj dan, ne sutra, ne ponedeljak i ne prvi u mesecu, počnite sa vežbanjem odmah. Zašto bi sebi ukraćivali zadovoljstvo lepog i zdravog tela a naročito dobrog osećaja svakoga dana, fitness je stil života, to je način da se zahvalite sebi.

Ovih dana je aktuelna tema pripreme tela za letnje mesece, za početak se morate rešiti viška kilograma i mi ćemo vam u tome pomoći.

Termin zdravo mršavljenje nije samo fraza, to je najsigurniji i najbolji način da smanjite svoju telesnu masu,  adekvatan trening i izbalansirana  ishrana su jedini ispravan način da stignete do svog cilja.

Trening redukcije telesne mase mora biti fokusiran na velike mišićne grupe, to su noge, leđa, trbušnjaci i grudi. Razlog je vrlo jednostavan, velike mišićne partije u toku rada troše veću količinu energije, kako je cilj kod treninga mršavljenja napraviti što veću kalorijsku potrošnju onda je rad sa velikim mišićnim grupama potpuno opravdan. Trening mršavljenja  sadrži 2 dela anaerobni (vežbe) i aerobni (kardio). Kod odabira kardio sprave ne kojoj ćete bazirati aerobni deo trening vodite računa o mišićima koje želite dodatno da aktivirate kao i o vašoj trenutnoj fizičkoj formi, izbor je traka, bicikl, eliptik, steper ali i vijača.

Što se tiče ishrane smernice su vrlo jasne, morate izbaciti sve visoko kalorične namirnice, kasne obroke kao i slatkiše, znajte da od dobro izbalansirane ishrane u velikoj meri zavisi uspešnost programa redukcije telesne mase.

Vidimo se na treningu.

Iskustva klijenata

block-openZajedno sa Milanom uspevam da izvučem maksimum iz svakog treninga zahvaljujući raznovrsnim i zanimljivim, a opet zahtevnim vežbama, i pravom nacinu na koji me motiviše. Jako sam zadovoljan dosadašnjim programom rada i imam poverenja u njegovu stručnost i znanje.block close
~Radovan Vujović, glumac


block-openJa sam lenja kada se radi o mom telu i toj vrsti discipline koja je specifična i uvek tražim razlog da nesto ne uradim. Tako je barem bilo dok nisam počela da radim sa Milanom. Prosto ne mogu sama sebe da prepoznam. Milan je fantastičan trener. Osecam se zdravo i poletno, to je mozda najvažnije.block close
~Katarina Jovanović, operska pevačica


block-openVeoma sam zadovoljna postignutim rezultatima. Zanimljivo mi je i uzivam dok vežbam jer me Milan sjajno motiviše. Oduvek sam se bavila sportom i ranije bi mi odlazak u teretanu bio dosadan, a sada to vise nije slučaj. Srećna sam svaki put kada odem na trening.block close
~Anja Alač, glumica
© 2015 LicniTrener.com | Sva prava zadržana.