Za očuvanje zdravlja, pored uravnotežene ishrane, redovna fizička aktivnost je ključna. Telo jednostavno nije stvoreno za dugotrajno sedenje, već za kretanje.
Osoba koja dnevno napravi više od 10.000 koraka smatra se fizički aktivnom, dok se ona koja napravi 12.500 i više koraka ubraja u izrazito aktivne. Ipak, čini se da, uprkos sve većem znanju o značaju fizičke aktivnosti, nikada nije postojao veći raskorak između onoga što znamo i onoga što zaista činimo.
Na kraju dana, ne radi se o teoriji, već o vama, vašem životu i vašem zdravlju. Nažalost, kod mnogih ljudi motivacija za vežbanje postane najjača tek kada im zdravlje bude ugroženo i kada lekar prepiše pokret.
Zanimljiv primer dolazi iz Švedske, gde je pokrenuta inicijativa „Fizička aktivnost na recept“. Cilj je bio da se lekari i sportski stručnjaci povežu kako bi zajedno kreirali individualizovane planove fizičke aktivnosti za pacijente, slično kao što se propisuje terapija. Pacijent dobija jasan plan koliko puta nedeljno, kojim intenzitetom i koliko dugo treba da bude fizički aktivan.
Ovakav pristup se sve češće primenjuje i u drugim zemljama jer daje rezultate, manje lekova, više pokreta, bolje zdravlje.
Redovna fizička aktivnost dokazano ima preventivno i terapijsko dejstvo kod mnogih hroničnih i nezaraznih bolesti:
– Kardiovaskularna oboljenja, snižava krvni pritisak, poboljšava rad srca, reguliše holesterol.
– Dijabetes tip 2 i insulinska rezistencija, povećava osetljivost na insulin i stabilizuje nivo šećera u krvi.
– Gojaznost i metabolički sindrom, pomaže u sagorevanju masti i regulaciji telesne težine.
– Mentalno zdravlje, smanjuje anksioznost i depresiju, poboljšava san i raspoloženje.
– Bolesti kostiju i zglobova, jača mišiće, poboljšava pokretljivost, usporava osteoporozu.
– Pojedini oblici karcinoma, redovno kretanje smanjuje rizik od raka dojke, debelog creva i materice.
Istraživanja pokazuju da osobe koje ispunjavaju preporuke za fizičku aktivnost imaju do 61% manji rizik od metaboličkog sindroma, kombinacije gojaznosti, povišenog pritiska, šećera i masti u krvi.
Preporuke Svetske zdravstvene organizacije glase 150–300 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno (npr. brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje) ili 75–150 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno
(npr. trčanje, HIIT…)
Vreme se može podeliti na više kraćih sesija tokom dana, nije važno koliko dugo vežbate odjednom, već da to radite redovno.
Da biste ostvarili sve zdravstvene benefite, trening treba da bude raznovrstan. Evo kako može da izgleda tvoj osnovni sedmični plan:
- Kardio trening (3–5x nedeljno)
Trajanje: 30–60 minuta
Primeri: brzo hodanje, lagano trčanje, bicikl, plivanje, preskakanje vijače, vožnja rolera.
- Trening snage (2–3x nedeljno)
Trajanje: 30–45 minuta
- Pokretljivost, mobilnost i istezanje (svaki dan ili posle treninga)
Trajanje: 10–15 minuta
- Kretanje u svakodnevici
– Penjite se stepenicama
– Parkirajte dalje i prošetajte
– Ustanite na svakih sat vremena
– Šetajte nakon obroka
Važno je da vam vežbanje bude uživanje, a ne kazna. Šetnja, plivanje, joga, ples, izaberite ono što vam prija i radite to redovno. Nema potrebe da se mučite s nečim što vam ne odgovara, važno je da ste aktivni i da u tome istrajete.
